Stress, een sleutelwoord bij depressie

Aangepaste tekst d.d. 18-01-22

Als iets het ontstaan van depressie triggert, dan is het wel stress, en dan hebben we het voornamelijk over chronische stress.  Daar inzicht in hebben helpt je om depressie te voorkomen. Hoe veilig je je voelt bij jezelf en in de wereld is uiteindelijk bepalend voor de mate waarin je vatbaar bent voor een depressie. Enkele belangrijke tips vind je aan het eind van dit artikel. Depressie door chronische stress is zeker  omkeerbaar. 

• Wat gebeurt er bij stress?
• Wanneer spreek je van chronische stress?
• Hoe ontstaat een verstoorde stressrespons?
• Wat is de relatie tussen chronische stress en depressie?
• Een andere kijk op chronische stress en depressie
• Hoe versterk je een gevoel van veiligheid bij jezelf?
• Massagetherapie, een liefdevolle benadering 

Wat gebeurt er bij stress?

Ons stresssysteem is bijzonder nuttig. Het helpt ons om te reageren op alle veranderende omstandigheden. Dat kunnen acuut gevaar en levensbedreigende situaties zijn, maar vergeet ook de positieve gebeurtenissen niet die als spannend ervaren worden. Een huwelijk, een aanstaande verhuizing of het voorbereiden van een vakantie.

Stel je voor dat je een spoorwegovergang oversteekt. Opeens beginnen alle lichten te knipperen en gaat het alarmsignaal af. Op dat moment schrik je je wezenloos. Alles in je lichaam zet zich schrap en je spurt naar de overkant.

Wat gebeurt er nu in je lichaam tijdens een stressreactie? Je sympathisch zenuwstelsel wordt actief: de hypothalamus geeft een boodschap aan de bijnieren (bijniermerg) om de productie van adrenaline en noradrenaline te verhogen. In een oogwenk stijgt je bloeddruk, gaat je hartslag omhoog en stroomt je bloed naar je spieren, hart en hersenen. Je spijsverteringsorganen en je huid zullen het even met minder moeten doen. Ook ga je sneller en hoger ademhalen.

Iets langzamer krijgen de bijnieren, in dit geval de bijnierschors, de opdracht van de hypothalamus via de hypofyse om de productie van het hormoon cortisol op te voeren. Cortisol verhoogt het bloedsuikergehalte en versnelt het metabolisme zodat je lichaam de beschikking heeft over meer energie. Bovendien onderdrukt het het auto-immuunsysteem en remt het ontstekingsreacties (inflammatie). Even voel je niet meer dat je eigenlijk ziek was. Dit wordt de HHB-as genoemd (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as) (Maris, 2018).

Een paar uur nadat je de trein overleefd hebt, keert de rust echter weer terug. Het parasympathisch zenuwstelsel neemt het over door andere neurotransmitters te produceren, waaronder acetylcholine. Je ontspant, de spijsvertering komt weer op gang, je hart gaat rustiger kloppen en je ademhaling zakt naar je buik. Ook het cortisolgehalte neemt af tot een normaal niveau. Zo krijg je ruimte om te herstellen.

Tijdens een spannende situatie word je dus alerter, je spieren spannen aan, je kunt sneller nadenken en harder rennen. Hoe iemand reageert hangt echter af van zijn eerste impuls. De een valt zijn agressor aan, de ander rent hard weg en de derde bevriest en is tot niets in staat. Dit noemen we de fight-flight-freeze reactie (Buenk, 2017).

Wanneer spreek je van chronische stress?

Bij chronische stress is de balans tussen je sympathicus en je parasympathicus verstoord. Ook heb je structureel teveel cortisol in je bloed. Hierdoor krijgt het lichaam niet de gelegenheid om het natuurlijke evenwicht te herstellen. Je systeem is het verleerd om tot rust te komen.

Zoals gezegd, regelt cortisol de extra behoefte aan energie. Die energie moet wel ergens vrij gemaakt worden. Dat gaat ten koste van allerlei functies die het lichaam juist gezond zouden moeten houden. Ook remt cortisol de aanmaak van witte bloedcellen, waardoor je minder goed beschermd bent tegen ziekmakende virussen. Om die reden heb je eerder last van een griepje, wanneer je al langer rondloopt met stress (Buenk, 2017).

Uiteindelijk raakt je systeem uitgeput (Buenk, 2017), ook wel bijnieruitputting genoemd. Allerlei chronische, door de medische wetenschap vaak onverklaarde, klachten doen zich voor, zoals:

• Slaapproblemen
• Vermoeidheid
• verhoogde bloeddruk
• spier- en gewrichtspijn
• verhoogde vatbaarheid voor infecties
• auto-immuunziektes
• allergieën
• hart- en vaatziekten
• suikerziekte
• versnelde veroudering
• concentratieproblemen
• depressie en andere mentale klachten.

Chronische stress staat ook op nummer 1 als het gaat om neuro-inflammatie, ontstekingen aan de zenuwbanen (Manische depressie, wat kun je er zelf aan doen?, 2019). Hoe komt dit? Om snel te kunnen reageren op een stressvolle situatie heeft het lichaam extra suiker, water en zout nodig. Om die reden wordt op zo’n moment de doorlaatbaarheid van de darmen tijdelijk vergroot. Het nadeel hiervan is dat ook onverteerde voedselresten (eiwitten) het lichaam binnen kunnen dringen. 

Wanneer dit maar sporadisch gebeurt, kan het lichaam de indringers wel verwijderen. Bij chronische stress zijn de darmen echter permanent doorlaatbaar. Dit noemen we leaky gut of lekkende darm. Aangezien het immuunsysteem moeite heeft om deze stoffen op te ruimen, ontstaan laaggradige ontstekingen onder andere ook  aan de zenuwbanen. Als je gevoelig bent voor depressie, is de kans groot dat je verhoogde ontstekingswaarden in je bloed hebt. Ook loop je meer risico op stressgerelateerde aandoeningen als eczeem en reuma.

Naast chronische stress speelt ook voeding een belangrijke rol. Sommige (voedings)stoffen zijn neuro-inflammatoir (ontstekingsbevorderend) zoals alcohol, sigaretten, suikers en in het algemeen koolhydraatrijk voedsel. Andere daarentegen zijn ontstekingsremmend. Denk aan verse groente en fruit, omega 3 in vette vis en curcumine.

Hoe ontstaat een verstoorde stressrespons?

Stress kan allerlei achtergronden hebben: fysiek, sociaal, emotioneel of psychisch. Je bijnieren maken daartussen geen onderscheid. Of je nu plotseling moet remmen voor een vrachtwagen, een slopende ziekte krijgt, een nare opmerking van je echtgenoot moet incasseren of tegen jezelf blijft herhalen dat je niets waard bent, in alle gevallen reageert je stresssysteem door meer adrenaline en cortisol aan te maken. Een verstoorde stressrespons kan dus op verschillende manieren ontstaan.

Stress kan bijvoorbeeld chronisch worden wanneer je iets ingrijpends meemaakt dat je als negatief ervaart en niet goed kunt verwerken. Je verliest je man of je baan, de verhuizing brengt niet wat je verwacht had of je krijgt een zware ziekte… Als je niet weet hiermee om te gaan, blijft je lichaam reageren met uitputtende stresshormonen.

Een hele belangrijke veroorzaker van een verstoorde stressrespons is vroegkinderlijk trauma. Als je uit een emotioneel onveilig gezin komt, op jonge leeftijd misbruik of geweld meemaakt, wordt je hypothalamus blijvend geactiveerd. Eigenlijk kom je dan zelden meer tot rust bij jezelf. Ditzelfde vindt plaats als je in de baarmoeder al bloot bent gesteld aan teveel stresshormonen (Claes, 2009).

De huidige maatschappij maakt de kans op chronische stress ook groter. De hele dag moeten omgaan met prikkels van buiten zonder de tijd nemen om alles te verwerken kan een trigger zijn voor chronische stress. Je zou haast vergeten dat je ook nog een lichaam hebt dat ook aandacht nodig heeft. De balans tussen overprikkeling en rust wordt op deze manier verstoord.

Ben je daarnaast een angstig of neurotisch type, dan ben je ook gevoeliger voor stress (Claes, 2009).  Mensen met een neurotische aanleg ervaren gewone situaties al als bedreigend en hebben moeite met het verwerken van tegenslagen en kleine frustraties. Als allerlei situaties je snel ontregelen, stroomt er wel heel vaak adrenaline en cortisol door je aderen. Tot rust komen wordt dan een uitdaging.

Stressgevoeligheid is dus ook voor een deel genetisch bepaald. Wanneer je als kind in een veilige omgeving opgroeit, kan deze stressgevoeligheid beperkt blijven. Ervaarde jij je omgeving echter als bedreigend, dan is de kans groot dat je HHB-as permanent ontregeld is geraakt. Nature en nurture komen hier bij elkaar.

Depressie door chronische stress? 

Het is niet zo dat iedereen met chronische stress ook depressief wordt. Andersom is bijna altijd wel het geval. Volgens Maris (2018) is bij depressie heel vaak sprake van een ontregelde HHB-as, abnormale cortisolwaarden en cortisolresistentie.

Als je bijvoorbeeld je levenspartner verliest of een zware ziekte krijgt, moet je een nieuwe werkelijkheid accepteren die niet overeenstemt met je verwachtingen. Dit veroorzaakt permanente stress die gemakkelijk kan omslaan in een depressie. Het kan zijn dat je het leven zonder die partner of zonder een gezond lichaam als zinloos ervaart. Geen vreugde meer kunnen ervaren, huilerig zijn en je eetlust verliezen lijken de meest voorkomende symptomen te zijn van een depressie die op deze manier begint (Claes, 2009).

Het verband tussen vroegkinderlijk trauma en depressie wordt al langer onderschreven. Als je als kind in een emotioneel onveilige omgeving bent opgegroeid, produceer je als volwassene chronisch meer stresshormonen dan een ander. Als je je eigen emoties en gevoelens wegduwt, omdat je geleerd hebt dat ze er niet toe doen, raak je verwijderd van jezelf. Je voelt bijvoorbeeld verdriet maar je hoofd zegt dat je je aanstelt.

Hoofd en lichaam (emoties) zijn niet meer één waardoor je geen verbinding met jezelf ervaart. Het is als het ware niet meer veilig bij jezelf. Deze vorm van depressie  kost heel veel energie. Vaak heb je dan last van symptomen als vermoeidheid en overmatige slaperigheid overdag (hypersomnie) (Claes, 2009).

Raak je snel van slag van allerlei gebeurtenissen, heb je een neurotische aanleg, dan ervaar je niet alleen je omgeving als onveilig waardoor je vaker gestrest bent, je hebt ook meer dan anderen last van depressiviteit. Door veel in negatieve gedachtes (schuld en angst) te blijven hangen, vertel je je lichaam dat er permanent gevaar dreigt, met als gevolg dat er volcontinu stresshormonen geproduceerd worden.

Ontstekingen aan de zenuwbanen komen veel voor bij mensen met een aanleg voor depressiviteit. Ontstekingsreacties triggeren weer symptomen als vermoeidheid, teruggetrokkenheid en ook depressiviteit.

Een andere kijk op chronische stress en depressie

Van korte stressresponsen word je normaliter niet ziek. Alleen als de stressrespons langer aanhoudt dan nodig is, loop je risico, met andere woorden als je hartslag en bloeddruk niet zakken nadat de stressvolle situatie voorbij is. Het aantal stresssituaties verminderen is dan ook niet de oplossing. Het gaat erom dat je in staat bent de stressrespons zo kort mogelijk te houden.

Hoe komt het nu dat stress zo lang in je lichaam blijft rondgieren? Volgens Jos Brosschot, bijzonder hoogleraar psychofysiologische mechanismen van stress in het dagelijks leven (in Carsten, 2018), zijn hiervoor drie redenen:

Niet de gebeurtenis verklaart je stressreactie maar het gepieker hierover zowel vooraf als achteraf. Aangezien het lichaam geen onderscheid maakt tussen iets wat zich buiten of iets wat zich binnen het lichaam afspeelt, beïnvloedt elke piekergedachte het hormonale en het hart- en vaatsysteem. Dan begrijp je onmiddellijk hoe ontregeld je kunt raken van je eigen angstige of negatieve gedachtes. Dit leidt tot heel veel klachten en uiteindelijk tot ziekte. De stressrespons duurt vaak ook onbewust voort door te piekeren tijdens je slaap. Ook dan zijn je hartslag en bloeddruk verhoogd.

Als je weinig liefde ervaart, houd je stress ook langer vast. In eenzaamheid leven helpt dus niet om stresshormonen kwijt te raken. Heb je wel een partner, dan ken je deze situatie waarschijnlijk wel. Onrustig en angstig kom je thuis na een enerverende dag op je werk. Je doet je verhaal aan je partner die je even goed vasthoudt. Daarna vallen de angstige gedachtes als druppels water van je af. Opeens lijkt het allemaal niet meer zo belangrijk en ingewikkeld te zijn.

Wanneer je liefde ontvangt, en zeker wanneer het gepaard gaat met een fysieke uiting, neemt dus je gevoel van veiligheid toe. Uit meerdere studies blijkt dat de mate van hechting bepalend is voor de hoeveelheid stress die je aankunt. Hechting gaat over je gezien en geliefd voelen, over weten dat het veilig is bij iemand. Op zo’n moment kan je lijf zich weer ontspannen.

Wanneer je als gevolg van een traumatische jeugd of door een angstige karakterstructuur geen basis voor veiligheid hebt aangelegd, zul je daarom ook eerder chronische stress en ontstekingen ontwikkelen en daarmee ook vatbaarder zijn voor depressies. Je voelt je dus niet zozeer gestrest door wat er gebeurt maar door een chronisch gevoel van onveiligheid.

hoe versterk je een gevoel van veiligheid bij jezelf?

Depressie door chronische stress is vaak niet in een dag opgelost. Het is echt zaak dat je je eigen gevoel van veiligheid weet te versterken. Daar zijn verschillende manieren voor. Een daarvan is je fit voelen. Als je niet lekker in je vel zit, werkt je vecht-vluchtrespons minder goed en kom je sneller in je angstmodus terecht (Carsten, 2018). Bewegen in welke vorm dan ook, of het nu yoga is of hardlopen, zwemmen of fietsen, het helpt allemaal om meer contact met jezelf te krijgen. Tegelijkertijd verminderen je stresshormonen en ontstekingsreacties. Ook een gezond dieet kan daarbij helpen.

Een plezierige en sociale omgeving waarin je je veilig en geliefd voelt, werkt ook uitstekend. Als je plezier hebt met een paar goede vrienden, glijdt de stress van je af. Als daar ook nog fysiek contact bij komt in de vorm van een hug of aanraking, zal het effect nog veel groter zijn.

Zoals je al weet, zijn piekergedachtes funest als we het hebben over stress en depressie. Iedere keer dat je onbewust je gedachtes volgt, zijn die gedachtes de baas over jou. Zijn dit negatieve gedachtes, dan is dat wat je leeft. Deze gedachtes kloppen echter nooit met wie jij echt bent, waardoor je ook weer vervreemdt van jezelf.

Een van de krachtigste methodes om hiermee om te gaan is meditatie. Tijdens het mediteren richt je je op je ademhaling, maar die gedachtes blijven komen. Op het moment dat jij je bewust wordt van je gedachte, deze observeert en teruggaat naar je ademhaling wordt de onderliggende pijn, of ‘bubbel’ in de woorden van zen-leraar Rients Ritskes (2008) verwerkt. Mediteren ruimt op die manier oude pijn op. Als je dit doet voor het slapen gaan, heb je al veel stressgedachtes verwerkt en ga je rustiger de nacht in.

Massagetherapie, een liefdevolle benadering

Als je de hele tijd met een (licht) verhoogd stressniveau rondloopt, weet je lichaam vaak niet meer hoe het is om tot diepe ontspanning te komen. Het gevolg is dat het zelfherstellend vermogen van je lichaam zijn werk niet meer kan doen. In een staat van diepe ontspanning voel je je daarentegen veilig en geliefd, niet alleen door anderen maar vooral door jezelf.

Wil je dit gevoel van veiligheid en diepe ontspanning bij jezelf versterken, probeer dan eens een lichaamsgerichte therapievorm. Tijdens een aanraking vermindert niet alleen de hoeveelheid stresshormonen in je lijf, ook ga je meer oxytocine aanmaken. Dit zogenoemde knuffelhormoon versterkt gevoelens die met hechting en dus met veiligheid te maken hebben. Niets is daarom zo rustgevend en ontspannend als een massage of aanraking.

Aangezien ieder van ons een andere fight, flight of freeze respons heeft, worden ook andere spiertjes en peesjes permanent aangespannen. Worden die plekken in bijvoorbeeld je kuiten, armen of rug aangeraakt, dan kun je je bewust worden van wat daar speelt. Misschien zet je je altijd schrap, moet je steeds je rug recht houden of span je je armen aan om te gaan vechten of juist verdedigen.

Iedere keer dat je piekert, negatieve gedachtes hebt over jezelf of zonder echte reden angstig bent, val je jezelf als het ware aan. Op dat moment ontstaat er dus al een stressrespons, vaak zonder dat je je daar bewust van bent. Een liefdevolle aanraking  helpt je om je chronische verdedigingsmechanismen te onderzoeken en los te laten… Oh ja, zo kan het ook!

Herken je iets in het bovenstaande? Heb je last van veel spanning in je lijf, ben je chronisch gestrest of heb je sombere gevoelens? Kijk dan eens naar deze mogelijkheden: 

• Pieker je veel, meld je dan aan voor de gratis e-mailreeks Weg van piekergedachtes.
• Ben je benieuwd naar wat massagetherapie voor jou kan betekenen? Neem contact op voor een kennismakingssessie om de effecten daadwerkelijk te ervaren. Voor meer informatie klik hier.

Bronnen

Buenk, I. (30-01-17). De fysiologische werking van stress: vechten, vluchten en bevriezen. Geraadpleegd op 21-02-19 van https://sprankelenderelatie.nl/relatiestress-vechten-vluchten-bevriezen/

Carsten, K. (2018). Een nieuwe manier om chronische stress te bestrijden. Geraadpleegd op 22-02-19 van https://www.intermediair.nl/werk-privebalans/stress/een-nieuwe-manier-om-chronische-stress-te-bestrijden?

Claes, S.J. (2009) Stress en depressie: klinisch, neurobiologisch en genetisch perspectief. Tijdschrift voor Psychiatrie 51, 551-557.

Manische depressie, wat kun je er zelf aan doen? (11-02-19) Geraadpleegd op 20-02-19 van https://www.psycholoog.net/manische-depressie-wat-kun-je-er-zelf-aan-doen

Maris, H. (2018). Depressie, biochemische & metabole oorzaken. PlaceboNocebo, jaargang 7, nr. 37, p. 11-19.

Ritskes, R. (2010). Leer denken wat je wilt denken. Basisboek zentraining. Rotterdam: Milinda Uitgevers B.V.