7 praktische tips om depressie te verminderen

Dit is een bijgewerkt artikel van juli 2020

Als je depressief bent, is de neiging om je terug te trekken en op de bank te gaan hangen heel groot. Ook al voelt het zo, toch is het belangrijk dat je bijvoorbeeld in beweging komt en jezelf goed voedt. De moeheid heeft ermee te maken dat je afgesneden bent geraakt van jezelf. Het is geen echte moeheid die opkomt wanneer je hard gewerkt hebt. Wanneer je depressieve gevoelens hardnekkig zijn, zoek dan wel hulp. Hoe langer je in je depressie blijft hangen, hoe dieper deze inslijt in je brein en je lichaam. Vaak kun je je depressieve patroon deels doorbreken door beter voor jezelf te zorgen. In dit blogarikel geef ik 7 praktische tips om je depressie te verminderen of te voorkomen. 

Dus, wat kun je doen om mentaal, emotioneel en fysiek beter in balans te blijven? Zonder te pretenderen dat onderstaande tips je depressie helemaal kunnen voorkomen of verminderen, kunnen aanpassingen in je leefstijl toch van grote betekenis zijn.

1. Ga naar buiten en beweeg

Hoe je je ook voelt, neem je voor om elke dag een paar uur naar buiten te gaan. Buiten zijn biedt vele voordelen. Voldoende zonlicht op je huid zorgt voor meer vitamine d; in de natuur zijn geeft rust en vaak kun je dan ervaren dat ook jij deel bent van een groter geheel. Wandelen en hardlopen zorgen ervoor dat je dopamine en serotonine aanmaakt, hormonen waardoor je je beter gaat voelen. Door beweging worden bovendien stress-hormonen als adrenaline en cortisol afgevoerd. Daarnaast komt er meer melatonine vrij waardoor je ook beter gaat slapen. Kortom, hier wil je echt in investeren! 

2. Zorg voor een goede dagstructuur

Blijven liggen helpt niet. Sta elke ochtend op en ga iets doen! Wat maakt niet uit. Neem jezelf iets voor. Stel een klein doel dat je wil bereiken. Heeft je balkon nog wat aandacht nodig? Ligt er een boek in de kast dat je nog altijd wil lezen? Misschien kun je ook iets nieuws gaan leren. Iets doen of volbrengen zorgt ervoor dat je fijne hormonen aanmaakt als dopamine. Of doe iets voor een ander, een hele krachtige manier om weer te ervaren dat jij van betekenis bent.  

3. Eet gezond

Depressie wordt in verband gebracht met chronische kleine ontstekingsreacties in je lijf en je hersenen. Door je zoveel mogelijk een ontstekingsremmend eetpatroon aan te wennen, zal het ongemerkt beter met je gaan. Eet dus veel (blad)groente, fruit en volkoren producten. Eet weinig vlees en vermijd alcohol en frisdranken. Dit laatste geldt ook voor alle bewerkte producten zoals frituur en chips. Als je gezond eet, beweegt en stress vermijdt zal ook de aanmaak van serotonine in je lichaam verbeteren. Lees hier meer over in mijn blog Voeding als natuurlijk anti-depressivum.

 4. Breng je gedachtes tot rust

Een van de belangrijkste oorzaken van deze chronische ontstekingsreacties is stress. Hoe gebeurt dat? Stress wordt veelal veroorzaakt door negatieve gedachtes. Als je de hele dag doet aan doemdenken, in dezelfde gedachtespiraal blijft hangen (piekeren), steeds bevestigt hoe ellendig het allemaal is, alsmaar twijfelt aan de zin van het leven, dan maak je de hele dag stresshormonen aan die je systeem ontregelen. Je gedachtes tot rust brengen is dus van essentieel belang en dat kan op verschillende manieren:

• Meditatie en mindfulness leren je afstand nemen tot je gedachtes. Het probleem is niet dat je negatieve gedachtes hebt. Het probleem is dat je denkt dat die gedachtes waar zijn oftewel dat jij die gedachtes bent.
• Fysiek bezig zijn: door te wandelen, rennen, yoga etc. trek je de energie die zich teveel in je hoofd ophoopt naar beneden, naar je lichaam. Dat zorgt ervoor dat je gedachtes meer tot rust komen.
• Erken je gevoelens of ze nu positief of negatief zijn. Als je veel negatieve gedachtes hebt, is de oorzaak vaak dat je het moeilijk vindt om je pijn onder ogen te zien. Laat los waar je geen invloed op uit kunt oefenen. Richt je daarvoor in de plaats op die zaken waar je wel invloed op hebt, bijvoorbeeld wat je die dag gaat eten, hoe je jezelf kunt verwennen.
• Richt je gedachtes telkens opnieuw op iets positiefs. Hele krachtige gedachtes zijn bijvoorbeeld: Waar ben ik vandaag dankbaar voor? Of Hoe kan ik iets betekenen voor iemand vandaag? Deze oefening helpt je hersenen zich op positieve zaken te richten in plaats van op doemgedachtes. Positieve gedachtes zorgen er ook voor dat je plezierige hormonen aanmaakt.

 Wil je meer lezen over piekergedachtes? Help, ik kan niet stoppen met piekeren! – Tesoro

5. Wees sociaal

Ook al is deze misschien heel lastig voor je en voel je je het prettigst alleen, toch zijn we allemaal sociale wezens. Praten met anderen helpt om je angsten te kalmeren en negatieve gedachtes tot rust te brengen. Een hug of een warme blik laten je voelen dat je oké bent. Zoek manieren om toch in contact te zijn door te bellen of te zoomen, samen te wandelen of iemand uit te nodigen voor het eten. Zorg voor minstens één contact per dag. 

6. Verminder slechte gewoontes

Heel concreet, als je de hele dag doet aan binge-watchen of gamen dan is dat niet goed voor je geestelijke gezondheid. Dat geldt ook voor gewoontes als:

•  Je huis en jezelf verwaarlozen
• Teveel slecht eten
• Veel zeuren en klagen
• doemdenken

Leer jezelf en je valkuilen kennen en roep jezelf tot orde. 

7. Wees lief voor jezelf

Je zit nu in een zware fase van je leven, dus wees mild. Soms lukken de dingen die je je hebt voorgenomen ook helemaal niet. Een geruststelling: elke dag is een nieuw begin. Blijf echter niet hangen in slachtofferschap. Daar help je jezelf niet mee. En als deze 7 praktische tips om depressie te verminderen jou onvoldoende helpen, zoek dan hulp. Voorkom dat je steeds verder wegzakt. 

Lichaamsgerichte therapie bij depressie

Raak je snel uit verbinding met jezelf? Pieker je veel, slaap je slecht en kun je niet meer genieten dan helpt het om opnieuw contact te maken met je lichaam en te luisteren naar wat hij jou te vertellen heeft. Heb je behoefte aan extra ondersteuning? Ik begeleid jou weer naar jezelf, naar diegene die je ergens onderweg kwijt bent geraakt. Kijk hier voor meer informatie.