Aangepaste versie blog d.d. 08-01-2021
En ik neem mij voor…
om gelukkig te zijn, beter mijn best te doen, dit jaar geen last meer te hebben van mijn depressie… Klinkt goed, maar is het ook realistisch? Nou nee, maar als je helemaal overweldigd wordt door een depressie en je je hopeloos voelt, hoe krijg je dan vat op je depressie? Waar begin je? In dit blogartikel Depressieve mensen stellen onrealistische doelen laat ik zien dat het toch mogelijk is om realistische, goed omschreven doelen te stellen die je helpen uit een depressie te komen.
1. Een realistisch doel als anti-depressie cocktail
Laat ik een mooi voorbeeld geven. Een tijd terug las ik dit bericht over een jonge studente die, overweldigd door het overlijden van haar moeder, in een depressie was beland. Zij voelde zich een mislukkeling. Om haar gevoel van eigenwaarde weer terug te krijgen heeft ze een doel gekozen: het lopen van de halve marathon van Utrecht om geld op te halen voor de campagne Eerder is Beter van het Fonds Psychische Gezondheid. Ook ging ze blogs schrijven over haar loopperikelen om zo het taboe op depressie te doorbreken en anderen te inspireren.
Mooi aan dit voorbeeld is dat het de ingrediënten laat zien van een waanzinnig goede anti-depressie cocktail. Laten we hem nog iets beter proeven. Deze studente heeft gekozen voor een heel concreet doel dat bij haar past en haar een gevoel van succes geeft. Ze moet ervoor met anderen communiceren over haar depressie. Bovendien draagt ze iets bij aan het leven van anderen, wat een heel sterk gevoel van zingeving oplevert.
2. Te algemene doelen
Uit onderzoek aan de Universiteit van Liverpool is gebleken dat depressieve mensen snel geneigd zijn om hele vage en algemene doelen te stellen zonder duidelijke redenen, waardoor ze zelden haalbaar zijn. Een uitstekende manier om je negatieve zelfbeeld te bevestigen. De kunst is dus hele concrete doelen te formuleren waarvan je je een beeld kunt vormen. Een heel abstract doel is bijvoorbeeld ‘gelukkig willen zijn’, terwijl ‘elke dag een half uur de natuur ingaan’ juist heel specifiek is.
Ook al lijkt het alsof je nooit meer uit het donkere gat zult komen, door een concreet doel te formuleren kun je weer een stapje in de goede richting zetten en een perspectief creëren.
3. Hoe stel je concrete doelen wanneer je depressief bent?
Een depressie is een enorme overweldigende olifant. Door concrete haalbare doelen te stellen, creëer je een weg uit je depressie, plaats je een lichtpuntje aan de horizon en gun je jezelf een succesmoment. Dus, om te voorkomen dat je onrealistische doelen stelt, is het handig om naar de verschillende aspecten van je depressieve klachten te kijken. Hoe je dit doet, vertel ik hieronder
3.1 Deel je depressie op in kleine stukjes
a. Fysieke symptomen
Kijk waarmee je je fysieke klachten kunt verbeteren. Als je ongezonde eetpatronen hebt, maak dan een plan om ze een beetje aan te passen. Als je lijf stijf en pijnlijk is, overweeg dan regelmatig oefeningen te doen. Als je last hebt van je buik, hoofdpijn, druk op de borst e.d. ga dan eens naar een Holos massage- en lichaamsgericht therapeut om deze klachten te onderzoeken. Wil je meer weten over fysieke symptomen bij depressieve klachten, lees dan 7 fysieke symptomen van depressie – Tesoro
b. Negatieve gedachtes
Je gedachtes nemen het vaak van je over, maar door bijvoorbeeld meditatietechnieken aan te leren of een cursus mindfulness te volgen word jij weer de baas over jouw gedachtes en zo kan het iets stiller worden in je hoofd. Ook wandelen in de buitenlucht of sport kunnen helpen je negatieve gedachtes te doorbreken. Daarnaast helpt cognitieve gedragstherapie om negatieve gedachtes om te buigen naar positieve.
c. Teveel of te weinig emoties
in een depressie ervaar je vaak teveel of te weinig emoties. Maar hoe zit het met dat hele veld daar tussenin? Leer je emoties onderscheiden en uit ze naar je omgeving. Ben je in de eerste plaats boos, verdrietig of bang? Spreek je pijn uit. Hoe onterecht zij ook lijkt, het is jouw pijn en er is een reden voor, ook als je er nu nog geen idee van hebt. Wees niet bang dat mensen altijd onmiddellijk voor je weglopen. Ook jij mag er zijn. Meer informatie over emotionele pijn vind je hier: Wat doe je met emotionele pijn? Voorkom verlies van levenslust – Tesoro
d. Sociale problemen
Hoe moeilijk het soms ook is om over de drempel te stappen en deel te nemen aan sociale activiteiten, vereenzaming helpt je zeker niet uit je depressie. Overweeg een hobby die je kunt uitvoeren met anderen samen of bedenk eens met wie je vaker een afspraak zou willen maken.
Als je je depressie kunt zien als een reeks van kleine (onder)delen en je richt je rustig op elk van hen afzonderlijk, raak je minder overweldigd door de depressie en zullen je doelen om je depressie te overwinnen realistischer zijn.
e. Zingeving
Het is heel belangrijk om iets te doen voor anderen. Uit allerlei onderzoeken blijkt dat het mensen het gevoel geeft dat ze er toe doen, dat ze iets kunnen betekenen. Het geeft dus een gevoel van trots, plezier en eigenwaarde, belangrijke ingrediënten van de eerdergenoemde anti-depressie cocktail.
3.2 Kies je doelen
Wil je tot een aantal voor jou realistische doelen komen, stel jezelf dan bijvoorbeeld de volgende vragen:
- Wat zijn de dingen die me motiveren? Denk ook aan dingen die je vroeger fijn vond om te doen.
- Wat zou ik graag willen veranderen in mijn leven waardoor ik mij beter ga voelen?
- Wat zijn mijn dromen en wensen voor de toekomst?
Ook kun je per categorie (fysiek, emotioneel, mentaal, sociaal, zingeving) een doel opschrijven voor de lange termijn met daarnaast enkele heel concrete haalbare korte-termijndoelen. Richt je hierbij vooral op die activiteiten waar je blij van wordt. Een paar voorbeelden:
Lichaam: Ik wil mijn conditie op peil brengen -> de komende twee weken maak ik elke dag een wandeling van 10 minuten.
Gedachtes: Ik wil me meer richten op de positieve kanten van het leven -> elke avond benoem ik drie dingen waarvoor ik dankbaar ben.
3.3. Vraag anderen om ideeën
Soms zien vrienden en familie beter wat jou kan helpen dan jijzelf. Laat hen meedenken over jouw doelen en vraag ze om tips. Misschien wil je wel teveel tegelijk veranderen en kunnen ze je helpen om een realistischer beeld te krijgen. Ze kunnen je aanmoedigen om wat langzamer te gaan en niet te veel van jezelf te vragen of juist om een tikkeltje ambitieuzer te zijn.
3.4 Accepteer je tegenslagen
Als iets niet lukt, dan is dat niet meteen een ramp. Wees aardig tegen jezelf door tegenslagen te accepteren en te vergeven. Het kan zijn dat je niet elk doel kunt bereiken. Het is zelfs heel menselijk en natuurlijk om tegenslagen te ervaren. Dus stop maar met jezelf te bekritiseren. Een tegenslag houdt niet in dat je geen enkel doel hebt behaald. Richt je aandacht op de positieve dingen en de doelen die je wel hebt behaald.
3.5 Beloon je succes
De beste beloning voor het behalen van een doel is het vergroten van je zelfvertrouwen en de voldoening dat je succesvol bent geweest. Jezelf een beloning geven kan ook stimulerend zijn, bijvoorbeeld ergens gaan eten of iets voor jezelf kopen. Vergeet niet je successen met anderen te delen. Dus, waardeer jezelf!
3.6 Vraag ondersteuning bij depressiviteit
Jij bent en blijft als enige verantwoordelijk voor je eigen leven, maar overweeg het inschakelen van je omgeving. Ondersteuning helpt je om succesvol te zijn in het omgaan met je depressie en om door te gaan wanneer je het moeilijk hebt. Laat de gedachte maar varen dat je het allemaal alleen zou moeten doen.
Kortom, het stellen van realistische doelen om beter met je depressie om te gaan kan enorm helpen om je zelfvertrouwen en je gevoel van eigenwaarde op te krikken. Ik wens je heel veel succes bij het realiseren van jezelf in het nieuwe jaar.
En mocht je hulp nodig hebben om jezelf te begrijpen en je lichamelijke signalen, emoties en gedachtes te leren onderscheiden, dan ben je van harte welkom op mijn massagetafel. Klik hier voor meer informatie!
0 Reacties