Gezonde voeding als natuurlijk anti-depressivum

 Dit is een bijgewerkt artikel van januari 2020

Gezond eten, zou dat nu echt helpen tegen een depressie? Ja. Depressie is een complexe aandoening waarbij meerdere oorzaken en factoren een rol spelen. Desalniettemin blijkt het uit allerlei studies: gezonde voeding voorkomt depressie. Je koelkast zit er hopelijk vol mee.

Ongezonde voeding, slecht humeur

Ga maar eens een week junkfood eten en vertel me dan hoe je je voelt. Teveel suikers en bewerkte koolhydraten voeden de slechte bacteriën in je darmen, waardoor je darmfunctie verstoord raakt en je lichaam te weinig mineralen en vitamines op kan nemen. Je beschikt in zo’n geval over te weinig bouwstenen oftewel nutriënten om serotonine aan te maken.

Serotonine

Serotonine is net als dopamine en endorfine een neurotransmitter. Serotonine beïnvloedt je dag- en nachtritme, je eetlust, je lichaamstemperatuur én je stemming. Maak je voldoende serotonine aan, dan voel je je rustig en ontspannen. Heb je hieraan een gebrek dan heeft het onmiddellijk een uitwerking op je geestelijke gezondheid. Je voelt je gejaagd en angstig, je krijgt last van eetbuien en er ontstaat al snel een depressieve stemming.

Anti-depressiva

In Nederland worden vele duizenden recepten per jaar verstrekt vanuit de gedachte dat mensen met een depressie te weinig serotonine aanmaken. Hierbij wordt op de koop toe genomen dat anti-depressiva heel veel bijwerkingen hebben, waaronder slapeloosheid, sufheid, gewichtstoename en vermindering van je libido. Ook kan op de lange termijn je lichaam het ontwend raken om zelf serotonine te produceren.

Gezonde voeding als natuurlijk anti-depressivum

Uit vele internationale studies blijkt dat een ‘Amerikaans dieet’ met veel rood vlees en voorbewerkte voedingsmiddelen het risico op depressie flink verhoogt. Klinisch psychologe Dr. Julia Rucklidge heeft meerdere studies verricht naar de betekenis van de juiste voeding, en met name micro-nutriënten om allerlei psychische aandoeningen als ADHD en depressie te voorkomen en te genezen. In haar inspirerende Ted-talk ‘The surprisingly dramatic role of nutrition in mental health’ legt ze heel duidelijk uit hoe dit werkt.

Je bent dus niet afhankelijk van anti-depressiva om je serotoninepeil te verhogen. Van nature vindt dit proces zowel in je hersenen als in je darmen plaats. Wat is daarvoor nodig? Naast een goede nachtrust, regelmatig bewegen en voldoende zonlicht is het onontbeerlijk dat je gezond eet. Mensen die gezond eten hebben echt minder last van depressies.

Mediterraan dieet

 Het gaat erom dat je veel vitaminen (B6, B11, B12, D), mineralen, met name magnesium (maar ook zink, ijzer en koper), omega-3 vetzuren, complexe koolhydraten en tryptofaan binnenkrijgt. Tryptofaan is een essentieel element voor de aanmaak van serotonine en melatonine.  Maar laten we het simpel houden.

Als je een mediterraans dieet volgt met volkoren brood, veel verse groente en fruit met daarnaast een handje noten en zaden, regelmatig vette vis en van tijd tot tijd een stukje vlees, kom je al een heel eind. Wil je jezelf een kleine boost geven? Eet dan een stukje pure chocola of een banaan om een extra portie tryptofaan binnen te krijgen.

Hoe ontstaat een tekort aan serotonine?

Naast gebrek aan beweging, zonlicht en slechte voeding is ook chronische stress een belangrijke veroorzaker van een tekort aan serotonine. Wie heeft er tegenwoordig geen last van? Je lichaam staat te vaak op spanning waardoor bepaalde voedingsstoffen sneller worden verbruikt.

Ben je bovendien in je jeugd in een onveilige omgeving opgegroeid, dan is de kans groot dat je een verstoorde stress-respons hebt ontwikkeld.  Zit je in een zware depressie omdat je bepaalde trauma’s uit je jeugd niet goed hebt verwerkt, dan zal gezonde voeding niet voldoende zijn om een depressie te voorkomen of te verminderen. Om je weer helemaal gelukkig te voelen, is er meer nodig. 

Gezonde voeding vermindert chronische ontstekingen

Ook ontstaan door chronische stress eerder chronische inflammaties (ontstekingen). Het is een van de belangrijkste veroorzakers van depressies. Door chronische inflammatie wordt namelijk tryptofaan, een belangrijke bouwstof van serotonine, afgebroken.

Veel van de eerdergenoemde nutriënten zijn ook ontstekingsremmend. Daarnaast kunnen visolie, groene thee en probiotica behulpzaam zijn, maar ook kruiden als tijm en salie, kurkuma en gember. Maak hier eens een heerlijke oppeppende gemberthee van! Daarnaast is het ook bij chronische ontstekingen van belang dat je voldoende beweegt, je ademhaling reguleert en ontspanningstechnieken toepast.

Luister naar de signalen van je lichaam

Zoals je ziet, grijpt alles in elkaar. Gezonde voeding, beweging, een goede ademhaling en ontspanning helpen je om niet in een depressie te vervallen. Het is vooral belangrijk dat je goed luistert naar de signalen van je lichaam zodat je weet wat jouw behoeftes zijn.

Vind je dat echter moeilijk, dan is er meer nodig. Ook onverwerkte pijn en onderdrukte emoties zijn namelijk een bron van stress en dus van een serotonine-tekort. Massagetherapie helpt niet alleen je lichaam ontspannen, maar je gaat ook je eigen signalen en behoeftes beter herkennen. Lees hier voor meer informatie over mijn trajecten.

Heb jij ervaring met eten in relatie tot depressie? Dan hoor ik graag jouw ervaringen hiermee.

Bronnen en leesvoer:

• https://jessevandervelde.com/serotonine-de-natuurlijke-antidepressiva/
• https://www.ad.nl/koken-en-eten/zeven-keer-eten-waar-je-een-beter-humeur-van-kunt-krijgen~aec08394/
• http://www.gezondheidsfreaks.nl/voeding-tegen-depressie/
• https://www.optimalegezondheid.com/gelukshormoon-serotonine/