Depressieve mensen stellen onrealistische doelen

angepaste versie d.d. 08-01-2021

En ik neem mij voor…

om gelukkig te zijn, beter mijn best te doen, dit jaar geen last meer te hebben van mijn depressie… Klinkt goed, maar is het ook realistisch? Nou nee, maar als je helemaal overweldigd wordt door een depressie, je machteloos en hopeloos voelt, hoe krijg je dan vat op je depressie? Het is heel moeilijk om te weten waar je moet beginnen. Toch kan het stellen van realistische, goed omschreven doelen belangrijk zijn als je in een depressie zit.

Een heerlijke anti-depressie cocktail

Laat ik een mooi voorbeeld geven. Een tijd terug las ik dit bericht over een jonge studente die, overweldigd door het overlijden van haar moeder, in een depressie was beland. Zij voelde zich een mislukkeling. Om haar gevoel van waarde weer terug te halen heeft ze een doel gekozen: het lopen van de halve marathon van Utrecht om geld op te halen voor de campagne Eerder is Beter van het Fonds Psychische Gezondheid. Ook ging ze blogs schrijven over haar loopperikelen om zo het taboe op depressie te doorbreken en anderen te inspireren.

Mooi aan dit voorbeeld is dat het de ingrediënten laat zien van een waanzinnig goede anti-depressie cocktail. Laten we hem nog iets beter proeven. Deze studente heeft gekozen voor een heel concreet doel dat bij haar past en haar een gevoel van succes geeft, waarvoor ze met anderen communiceert over haar depressie en mensen helpt om ook vooruit te komen.

Te algemene doelen

Uit onderzoek aan de Universiteit van Liverpool is gebleken dat depressieve mensen snel geneigd zijn om hele vage en algemene doelen te stellen zonder duidelijke redenen, waardoor ze zelden haalbaar zijn. Een uitstekende manier om je negatieve zelfbeeld te bevestigen. De kunst is dus hele concrete doelen te formuleren waarvan je je een beeld kunt vormen. Een heel abstract doel is bijvoorbeeld ‘gelukkig willen zijn’, terwijl ‘elke dag een half uur de natuur ingaan’ juist heel specifiek is. Ook al lijkt het alsof je nooit meer uit het donkere gat zult komen, door een concreet doel te formuleren kun je weer een stapje in de goede richting zetten en een perspectief creëren.

Handvatten om concrete doelen te stellen wanneer je depressief bent

Een depressie is een enorme overweldigende olifant. Door concrete haalbare doelen te stellen, creëer je een weg uit je depressie, plaats je een lichtpuntje aan de einder en gun je jezelf een succesmoment. Hoe je dit doet, vertel ik hieronder

1. Deel je depressie op in kleine stukjes, zoals:

• Fysieke klachten
• Negatieve gedachtes
• Teveel of te weinig emoties
• Sociale problemen

Lichaam: Kijk waarmee je je fysieke klachten kunt verbeteren. Als je ongezonde eetpatronen hebt, maak dan een plan om ze een beetje aan te passen. Als je lijf stijf en pijnlijk is, overweeg dan regelmatig oefeningen te doen. Als je last hebt van je buik, hoofdpijn, druk op de borst e.d. ga dan eens naar een massagetherapeut om deze klachten te onderzoeken.

Gedachtes: Je gedachtes nemen het vaak van je over, maar door bijvoorbeeld meditatietechnieken aan te leren of een cursus mindfulness te volgen word jij weer de baas over jouw gedachtes en zo kan het iets stiller worden in je hoofd. Ook wandelen in de buitenlucht of sport kunnen helpen je negatieve gedachtes te doorbreken. Daarnaast helpt cognitieve gedragstherapie om negatieve gedachtes om te buigen naar positieve.

Emoties: in een depressie ervaar je vaak teveel of te weinig emoties. Maar hoe zit het met dat hele veld daar tussenin? Leer je emoties onderscheiden en uit ze naar je omgeving. Ben je in de eerste plaats boos, verdrietig of bang? Spreek je pijn uit. Hoe onterecht zij ook lijkt, het is jouw pijn en er is een reden voor, ook als je er nu nog geen idee van hebt. Wees niet bang dat mensen altijd onmiddellijk voor je weglopen. Ook jij mag er zijn.

Sociale omgeving: hoe moeilijk het soms ook is om over de drempel te stappen en deel te nemen aan sociale activiteiten, vereenzaming helpt je zeker niet uit je depressie. Overweeg een hobby die je kunt uitvoeren met anderen samen of bedenk eens met wie je vaker een afspraak zou willen maken.

Als je je depressie kunt zien als een reeks van kleine (onder)delen en je richt je rustig op elk van hen afzonderlijk, raak je minder overweldigd door de depressie en zullen je doelen om je depressie te overwinnen realistischer zijn.

2. Kies je doelen

Een aantal vragen kan je helpen om tot voor jou interessante doelen te komen:

• Wat zijn de dingen die me motiveren?
• Door welke activiteiten ga ik me lekkerder voelen?
• Wat zou ik graag veranderen?
• Hoe kan ik onplezierige dingen veranderen?
• Wat zijn mijn dromen en wensen voor de toekomst?

Ook kun je per categorie (fysiek, emotioneel, mentaal, sociaal) een doel opschrijven voor de lange termijn met daarnaast enkele heel concrete haalbare korte-termijndoelen. Richt je hierbij vooral op die activiteiten waar je blij van wordt. Een paar voorbeelden:

Lichaam: Ik wil mijn conditie op peil brengen -> de komende twee weken maak ik elke dag een wandeling van 10 minuten.

Gedachtes: Ik wil me meer richten op de positieve kanten van het leven -> elke avond benoem ik drie dingen waarvoor ik dankbaar ben.

3. Vraag anderen om ideeën

Soms zien vrienden en familie beter wat jou kan helpen dan jijzelf. Laat hen meedenken over jouw doelen en vraag ze om tips. Misschien wil je wel teveel tegelijk veranderen en kunnen ze je helpen om een realistischer beeld te krijgen. Ze kunnen je aanmoedigen om wat langzamer te gaan en niet te veel van jezelf te vragen of juist om een tikkeltje ambitieuzer te zijn.

4. Accepteer je tegenslagen

Als iets niet lukt, dan is dat niet meteen een ramp. Wees aardig tegen jezelf door tegenslagen te accepteren en te vergeven. Het kan zijn dat je niet elk doel kunt bereiken. Het is zelfs heel menselijk en natuurlijk om tegenslagen te ervaren. Dus stop maar met jezelf te bekritiseren. Een tegenslag houdt niet in dat je geen enkel doel hebt behaald. Richt je aandacht op de positieve dingen en de doelen die je wel hebt behaald.

5. Beloon je succes

De beste beloning voor het behalen van een doel is het vergroten van je zelfvertrouwen en de voldoening dat je succesvol bent geweest. Jezelf een beloning geven kan ook stimulerend zijn, bijvoorbeeld ergens gaan eten of iets voor jezelf kopen. Vergeet niet je successen met anderen te delen. Dus, waardeer jezelf

6. Vraag ondersteuning

Jij bent en blijft als enige verantwoordelijk voor je eigen leven, maar overweeg het inschakelen van je omgeving. Ondersteuning helpt je om succesvol te zijn in het omgaan met je depressie en om door te gaan wanneer je het moeilijk hebt. Laat de gedachte maar varen dat je het allemaal alleen zou moeten doen.

Kortom, het stellen van realistische doelen om beter met je depressie om te gaan kan enorm helpen om je zelfvertrouwen en je gevoel van eigenwaarde op te krikken. Ik wens je heel veel succes bij het realiseren van jezelf in het nieuwe jaar. En mocht je hulp nodig hebben om jezelf te begrijpen en je lichamelijke signalen, emoties en gedachtes te leren onderscheiden, dan ben je van harte welkom op mijn massagetafel. Klik hier voor meer informatie!

Lees ook Help, ik kan niet stoppen met piekeren! en Hoe holistische massagetherapie kan helpen bij een depressie